[독서록] 지금의 조건에서 시작하는 힘

완벽주의를 완성주의로 바꾸는데 큰 도움이 됐던 책이었다. 개인적으론 근 3년간 읽었던 책 중 나에게 가장 긍정적인 영향을 많이 미친 책 중 하나였다.

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Chapter 1. 시작을 망설이는 당신은 완벽주의자다.

완벽주의자들을 요약하면 대략 다음과 같은 5가지 유형으로 나눌 수 있다.
 
1. 비현실적 기대 = 내가 과연 저 목표를 달성할 수 있을까?
2. 과거 곱씹기 = 과거에 실패한 기억에서 벗어날 수 없다.
3. 인정받고 싶은 욕구 = 남들이 어떻게 생각할까 두려워.
4. 실수할지도 모른다는 염려 = 실수하면 어쩌지?
5. 행동에 대한 의심 = 어차피 해도 안 될 텐데 뭐.
 
- 무언가로 인해 스스로에 대한 자신감이 없고 자꾸만 위축된다면, 세상에는 똑같은 문제를 안고도 얼마든지 자신감을 가지고 행복하게 사는 사람이 있다는 사실을 기억하기 바란다. (이 부분 배우고 갈고닦자.)
 
- 자존감이 낮은 사람일수록 자신을 가혹하게 대한다. 열등감은 부정적으로 생각하는 경향을 강화시킨다. 그러나 진정한 마음의 위안은 지금의 자신을 있는 그대로 받아들일 때 얻을 수 있다.
 
- 자신을 드러내고 그럼으로써 가끔씩 창피를 당하고 체면을 잃는 것은 인간으로서 당연히 겪는 삶의 일부임을 인정해야 한다.
 
- 우리는 실패가 우리 자신에 대해 부여하는 의미를 두려워한다.
 
- 완벽주의는 우리에게 자존심과 희망이 다치지 않는 보호막을 마련해준다. 보호는 보호받는 대상을 더욱 약하게 만든다. 실수와 실패는 단기적으로 역경이지만 긴 안목에서 보면 우리를 더욱 크게 성장시켜준다. 그러나 완벽주의는 우리를 이런 실수와 실패로부터 과보호하고, 그 결과 우리는 시간이 지날수록 더욱 약해진다.
  
 

Chapter 2. 완벽주의가 왜 인생에 독이 될까?

- 내가 살면서 문제 해결 방식에 대해 배운 중요한 교훈이 있다면, 내가 원하는 상황이 아니라 내가 처한 상황에서 시작하는 것이 언제나 최선이라는 사실이다.
 
- 마비성 완벽주의자 중 십중팔구는 TV 시청을 굉장히 많이 한다. TV는 완벽히 수동적인 행동이기 때문에 자동적이고 간단하면서도 실수할 여지도 없고 그 보상으로 '승리'까지 얻게 된다.
 
- 완벽주의 마인드가 우리로 하여금 늑장을 부리고 삶에서 도피하고 싶게끔 만든다면, TV는 거부하기 힘든 유혹이다.
 
- 스포츠건 인생이건 최상의 결과는 훈련과 연습에서 비롯된다. 
 
- 넘어져도 씩씩하게 일어나 다시 걸어라. 우리는 실패나 불편한 경험을 겪을 때도 마찬가지로 '손상'을 입는다. 그리고 우리 뇌는 무엇이건 주기적으로 실패와 불편을 겪을 때마다 회복력이 더 강해지고 담담해진다.
 
- 가끔은 돌부리에 걸려 넘어져도 다시 일어나 나아갈 수 있다는 사실을 인정하지 못하고 장애물을 피할 변명거리부터 마련하려고 노력하고 있지는 않는가?
+ 특별한 경우나 적절한 순간을 위해 최상의 업무 능력을 '아껴두기라도' 하듯 일을 건성으로 하거나 느슨하게 처리하는 행동
+ 연애에 노력을 투자하지 않거나 아예 추구하지도 않거나 감정적으로 거리를 둠
+ 대화를 피라혀는 이유 찾기, 사람들과 어울리는 데 관심 없는 척하기 등
+ 사소한 부상이나 컨디션이 좋지 않아 운동하지 않는 것.
 
- 듀크대 학술지에 실린 논문에 따르면 잠재의식은 습관을 만들고, 습관이라는 행동 패턴은 우리 인생의 약 45%를 구성한다.
 

<동기부여는 왜 해결책이 될 수 없는가>

- '동기부여'는 감정 조작이다. 동기부여 그 자체로는 바람직하지만, 늘 효과가 있지 않단 점에서 별로 똑똑한 방법은 아니다. 문제에 대한 변화의 지속적인 해결책이 되진 못한다.
 
- 감정이 행동의 동기를 부여하기도 하지만, 행동이 감정에 동기를 부여하기도 한다. 행동은 감정을 불러일으킨다. 그 영향력은 굉장히 강력하기 때문에 심지어는 그러고 싶은 마음이나 의도가 전혀 없을 때조차도 우리의 감정을 변화시킨다.
 
- 2분간 하이파워 자세를 취한 집단의 테스토스테론 수치는 약 25%증가, 코르티솔 수치는 약 10% 감소하는 실험 결과가 있다.
 
- 듀크대 학술지에 발표된 논문에 따르면, 생각보다 행동을 했을 때 감정적 변화가 발생할 가능성이 두배 높았다.
 
- 행동부터 먼저 하면 동기를 만들어내기가 훨씬 쉽다. 동기부여를 추구하는 사람은 올바른 동기가 없으면 실행도 하지 못한다는 잘못된 전제에 빠져 있기 때문에 행동 우선의 접근법에 코웃음을 친다.
 
- 더 많은 행동을 끌어내기 위한 최고의 출발점은 행동 자체이다.
 
- 작제 한 발만 전진하거나 '작은 목표'를 완수하기로 한다면 무시해도 좋을 정도로 미미한 의지력만 발휘해도 되고, 그럼으로써 튼튼한 밑받침을 만들어낼 수 있다.
 
- 상황과 본인의 감정 상태에 따라 시시각각으로 크게 변하는 순간적 동기부여는 필요 없다.
 
- 무언가를 해야 할 이유와, 현재의 욕구 사이에 존재하는 연결 고리에 기댄다는 것은 하고 싶은 마음이 들지 않을 때에는 왜 책을 써야 하는지, 왜 운동을 해야 하는지, 왜 청소를 해야 하는지, 왜 명상을 해야 하는지 억지로 생각해내야 한다는 뜻이다. 그러나 연구에서 입증됐듯 감정과 가장 강하게 연결되는 것은 생각이 아니라 행동이다.
 
- 우리가 순간순간의 감정을 무언가를 할지 말지 결정하는 잣대로 삼는다면 그 순간의 감정에 얽매일 수밖에 없다. 온갖 동기부여 방법을 다 사용해보다가, 결국 감정이 엉망이면 결과도 엉망으로 나오게 된다.
 
- 성공적으로 인생을 바꾼 사람들은 일단 무언가 행동부터 시작할 때 거기에 맞는 감정이 찾아온다는 것을 이해하고 있다. 생각과 감정을 먼저 고쳐먹음으로써 행동을 바꾸는 것보다, 행동을 먼저 취한 다음에 정신과 감정을 바꾸는 편이 더 쉽다. 이 사실을 절대 잊지 말자.
 
- 동기부여를 통해 행동을 이끄는 것에는 또 다른 문제점이 존재한다. 바로 습관과 자연스럽게 공존하지 못한다는 점이다.
 
- 변화를 끝까지 유지하고 싶다면 동기부여는 어느 정도 무시해야 한다.
 

 

Chapter 3. '제대로'라는 생각을 버릴 때 얻게 되는 것들

 
- 비완벽주의는 인간의 자연스러운 본성이기 때문에, 제대로 해야 한다는 생각에서 벗어날 때 우리는 진정한 자유를 얻을 수 있다.
 
- 비완벽주의는 게으름도, 낮은 기준도, 실패에 안주하는 것도, 탁월한 성취와 개선에 무관심한 것도 아니다.
 
- 비완벽주의는 완벽함이라는 헛된 희망을 품거나 기대하지 않으면서도 인생에 더 보탬이 될 행동을 추구한다.
 
- 비완벽주의는 잘하기보다는 일단 하는 것을 우선으로 삼는다. 그렇다고 좋은 결과를 배제하지는 않는다. 단지 결과가 안 좋을지도 모른다며 지레 겁먹는 행동을 저 멀리 날려 보낼 뿐이다.
 
- 완벽하지 않음을 포용하는 순간 우리는 완벽주의 마인드가 도달하지 못하는 완벽한 결과에 더 가까이 다가가게 된다.
 
- 완벽하지 않음을 필요악으로 보는건 도움되지 않는다. 완벽하지 않음이 어떻게, 그리고 왜 도움이 되는 삶의 방식인지 내면화해야 한다. 성공한 사람들은 비완벽주의를 포용한 사람들이다.
 
- 완벽주의는 첫술에도 배부를 수 있다는 잘못된 가정을 바탕으로 삼기 때문에 아무 도움도 되지 못한다.
 
- 타이어가 펑크 나고, 자체 여기저기에 녹이 슬고, 전조등이 깨졌을지라도 지금 당장 전진을 시작해야 한다. 
 
- 누군가와 함께하려면 내 자신부터 완벽해야 한다는 압박에서 자유로워진 것이 가장 큰 소득이었다. 비완벽주의자가 되는 순간 한계가 줄어들고 완전하지 않은 삶을 더 편한 마음으로 즐길 수 있게 된다.
 
- 과도한 약속은 무언가를 감추고 있다는 심리적 지표로 읽힌다.
 
- 완벽주의와 미적거림이 우리를 괴롭힌다면 '일단 해보고 결과를 보면 된다'는 마음으로 스스로를 내던져보자.
 
- 노련한 강연자는 자기 자랑보다는 스스로를 조롱거리로 삼는 농담을 즐겨 할 줄 안다. 청중과의 교감이 목표라면 그것이 더 똑똑한 방법이다.
 
- 자신에 대한 호감을 높이고 싶다면 완벽한 사람처럼 보이려 노력하지 마라. 본인의 약점을 허심탄회하게 내보이고, 허세를 버려라. 전혀 복잡하지 않다.
 
- 물론 지금도 완벽하진 않다. 그러나 그럭저럭 괜찮은 편이고 그렇기에 나는 끈기를 가지고 나아가고 있다!
 
- 인생에는 온갖 사고와 사건이 일어나기 때문에 완벽한 계획과 시나리오는 존재할 수 없다. 계획을 세우는 능력도 물론 큰 도움은 되지만, 변화하는 환경과 문제에 적응하는 것도 못지않게 중요하다. 완벽하지 못한 자신이, 세상이, 타인이 우리에게 아주 많이 그리고 지속적으로 영향을 준다는 사실을 이해해야 한다.
 

무엇에 신경을 쓰는지가 비완벽주의와 완벽주의를 결정한다. 이것이 전체적인 목표 방향이다.

1. 결과에 신경 쓰기보다는 해야 할 일을 시작하는 데 관심을 기울인다. (무감각)
2. 문제 자체가 아니라 문제를 헤치고 나아가는 데 더 많이 신경을 쓴다. 바로잡아야 할 부분이 있으면 해결책을 마련하는 데 초점을 맞춘다. (무의식)
3. 남의 생각에 신경을 쓰기보다는 나 자신은 어떤 사람이 되고 싶고 무엇을 하고 싶은지에 더 관심을 기울인다.(무감각)
4. 잘하는 것이 아니라 일단은 하는 데 더 관심을 기울인다.(무의식)
5. 실패를 걱정하기보다는 성공을 더 많이 생각한다.(무감각)
6. 타이밍보다는 해야 할 일 자체에 관심을 더 많이 쏟는다.

종합적으로 말하면, 조건이나 결과에 전전긍긍하지 않고 자신의 본모습에, 그리고 생활 속에서 앞으로 나아가기 위해 지금 할 수 있는 일을 하는 데 정신을 집중하는 것이 우리 인생을 위해 훨씬 도움이 되는 개념이다.

 
- 나는 때와 장소를 가리지 않고 초조하고 불안한 마음이 들려고 할 때마다 신경 쓰지 않는 방법을 익혔다. 흘러가는 상황을 인정했고 괜히 사서 걱정하지 않았다. 무감각하게 구는 것이 나를 위기에서 구해주었다!
 
불안의 여지가 있지만, 상황을 인정하고 무감각하게 구는 것이 현재에 집중하는 비완벽주의의 핵심이구나.
 

완벽주의 버리기 연습

1. 행동에 대한 초점 바꾸기
매일 1분씩 아래의 목록을 떠올리고 여기에 관심을 집중한다고 상상하라.
- 결과에 신경 쓰기보다는 해야 할 일을 시작하는 데 관심을 기울인다.
- 문제 자체가 아니라 문제를 헤치고 나아가는 데 더 많이 신경을 쓴다. 바로잡아야 할 부분이 있으면 해결책을 마련하는 데 초점을 맞춘다.
- 남의 생각에 신경을 쓰기보다는 나 자신은 어떤 사람이 되고 싶고 무엇을 하고 싶은지에 더 관심을 기울인다.
- 잘하는 것이 아니라 일단은 하는 데 더 관심을 기울인다.
- 실패할 것을 걱정하기보다 성공을 더 많이 생각한다.
- 타이밍보다는 해야 할 일 자체에 관심을 더 많이 쏟는다.

2. 과정에 중심을 두고 행동하기
매일 1분씩 그날 할 일을 떠올리고 아래의 과정을 진행한다고 생각하라. 각 단계마다 완벽하지 않을 수 있음을 인정하면 그날 해야 할 핵심목표 한두 가지 이상을 달성하는 데 큰 도움이 될 수 있다고 상상하라.
- 완벽하지 않은 생각과 아이디어
- 완벽하지 않은 결정
- 완벽하지 않은 행동
- 완벽하지 않은 적응
- 완벽하지는 않지만 성공적인 결과

결국 무언가를 해냈다면, 과정이 완벽하거나 이상적이지 않았어도 문제가 되지 않는다.

 

 

Chapter 4. 눈을 낮추고 지금에 만족할 줄 안다

 
- 완벽주의는 죄책감, 불안, 열등감, 낮은 자긍심, 성급함과 같은 감정을 만든다. 비완벽주의는 만족, 행복, 기쁨, 차분함, 건강한 자부심의 감정을 만들어낸다.
 
- 감정은 행동과 결과가 자아 목표에 얼마나 부합하는가, 혹은 부합하지 못하는가에서 나온다.
 
- 완벽한 기대치와 비교했을 때 현실이 너무나 처참하기 때문에 완벽주의는 인간을 우울증이나 심지어 자살로 이끌기도 한다.
 
- 낙관적인 사람이 되고 싶다면 감정을 직접 요리하려 해서는 안 된다. 대신에 그런 감정을 불러일으키는 요인을 바꾸는 것이 더 효과적인 전략이다.
 
- 변화하기 위한 가장 효과적인 전략은 먼저 가장 고치기 쉬운 부분부터 과녁으로 삼는 것이다. 쿠키 먹는 양을 줄이고 싶으면 선반에 쿠키를 잔뜩 올려놓고 의지력을 발휘하는 것보다, 마트에서 구매 행동부터 바꾸는 것이 더 나은 전략이다. 이처럼 감정을 바꾸고 싶다면 감정을 불러일으키는 요인인 기대치를 조절하는 것이 최선의 방법이다.
 
- 스스로에게 전반적으로 거는 기대 (삶을 전체적으로 놓고 보면 좋은 일들이 많이 일어날 거다) 는 자신감을 위해 높게 정하고, 회복탄력성을 위해 구체적인 기대치는 낮게 정하는 것이(그날 밤 파티에 별 희망을 걸지 않는 것)
 
- 비완벽주의자는 인위적으로 굴지 않는다. 동전의 양면 중 현실에 맞지 않고 말도 안 되는 면은 완벽주의라는 사실을 기억하라. 무엇이건 다 완벽하게 할 수 있다는 생각은 논리에도, 인류의 역사에도, 모든 사람의 경험에도 완전히 정면으로 배치된다.
 
- 직장에서도, 면접에 응할 때도, 생산적인 사람이 되려 할 때도, 운동 경기를 할 때도, 그 밖의 여러 다른 활동에도 똑같은 개념이 적용된다. 어떤 특정한 일에 지나치게 높은 기대를 걸었다가 거기에 부응하지 못하면, 우리의 자신감과 인생관은 충격을 입는다. 스스로에 대해서는 전체적으로 자신감을 높이되, 하나하나의 사건이나 일에 대해 괜한 기대를 거는 것을 멈춘다면, 우리는 더 꾸준한 승자가 될 수 있고 더 즐거운 인생을 누릴 수 있다.
 
이게 내가 중학생 때 느꼈던, 결국 장기적으로 보면 다 좋아하게 되어있다~ 이건가?!
 
 
- 완벽주의자는 강력한 '절대로 충분하지 않아' 편향을 겪는데, 당신에게 지금 이 책을 읽는 순간을 만족해보라고 권하고 싶다. 어차피 인생은 불완전한 것이고 그러니 삶을 받아들여야 한다. '이거면 충분해'라고 생각하기를 바란다.
 
- 만족한다고 해서 수동적으로 굴라는 의미는 아니다. 만족은 개인적 성장을 위한 가장 고차원적인 환경 설정이며, 마음을 깨끗이 털어내고 순수하게 조건 없이 자신과 세상에 중요한 무언가를 하겠다는 욕구다. 만족은 우리를 감정적 막막함과 수동적 행동에 빠지지 않게 해준다.
 
- 인생에서 충분해지는 날이 오지 않을 거라고 생각하면 막막해진다. 잠을 충분히 못 잤어, 아침식사가 부족했어, 돈이 충분하지 않아, ... 이것도 저것도 다 충분하지 않고 그 이유는 끝도 없다.
 
- 우리는 한계에 부딪혀도, 흠집투성이어도, 죽음을 향해 카운트다운 중이어도, 평화를 얻을 수 있다. 지금의 인생에서 제대로 진행되고 있는 것에 초점을 맞추는 순간 가혹한 환경에서도 만족감을 얻을 수 있다.
 
- '절대로 충분하지 않아'라는 순수한 불만족은 언제나 마약을, 슬롯머신을, 술을, 담배를 한 번 더 해야 할 필요성을 느끼는 중독자 처럼 무기력하다.
 
- '절대로 충분하지 않아'의 긍정적 버전은 '그다지 성에 차는 건 아니야'다. 인생에 만족하는 것은 아닐지라도 건강한 방식으로 표출된 불만족이다.
 
- '절대로 충분하지 않아'는 아무리 노력해도 뿌듯한 만족감은 얻을 수 없다는 의미가 담겨 있다. 끝이 보이지 않기 때문에 만족도 없다. 오직 죄책감과 수치심만 존재한다. 완벽주의자는 계속해서 자신의 행동에서 만족감을 찾으려 하지만, 만족감은 그런 행동을 자신이 어떤 생각으로 바라보는지에서 얻을 수 있을 뿐이다.
 
- 본인이 완벽주의자라면 이 두가지를 식별하는 방법을 배워야 한다. 지금 자신이 어느 쪽으로 상황을 바라보는지 알아보는 가장 간단한 방법은 떠오르는 감정을 분석하는 것이다. '절대로 충분하지 않아' 에는 초조함과 좌절, 무기력감이 동반한다. '그다지 성에 차는 건 아니야'에는 열의와 흥분, 희망이 동반한다.
 
- 얼마만큼이 충분한 정도인지 정해놓지 못하면 '절대로 충분하지 않아' 마인드는 살아나고 또 살아난다. 이를테면 좋은 책을 쓰고 싶다는 추상적인 일일지라도 자신의 마음에 드는 책이 어떤 모습인지 어느 정도 현실적인 기준을 정하는 것이 가능하다. 작은 습관은 이런 마인드를 붙들어 매어주는 훌륭한 방법이다. 하루에 정원의 잡초 한 가닥 뽑는 것을 충분한 수준이라고 정한다면, 어느 사이에 "그다지 성에 차는건 아니야"라는 말이 절로 나오면서 풀 몇 가닥을 더 뽑는 자신을 발견하게 될 것이다.
 
- 기대치가 비현실적으로 높은 사람은 완벽한 실행 시나리오를 꿈꾼다. 그런 사람은 책을 쓸 때에는 기운이 어느 정도 이상은 되어야 글이 한 줄이라도 나온다고 생각한다. 기운이 없을 때는 TV나 보는 게 낫고, 기운이 있을 때 무언가 능동적인 일을 하는 것이 어울린다고 생각한다. 이런 부류의 완벽주의자들은 움직이려면 동기부여가 있어야 하고, 할 마음이 들어야만 할 수 있다. 글을 쓰기에 장소가 딱 알맞아야 하고, 애용하는 도구가 있어야 한다.
 
- 기대치가 너무 높은 사람은 이상적이지 않은 환경에서는 움직이고 싶어 하지 않는다. 그들은 무엇이 핵심인지 놓치고 있다. 무언가를 할 때의 핵심은 무언가를 한다는 그 자체다!
 
- 완벽한 시나리오가 등장하기를 기다리면서 무수히 많은 기회를 두 눈 빤히 뜨고 놓치고 있지는 않은가? 그렇다면, 그런 태도를 바꾸는 방법은 간단하다. 운동이건, 글쓰기건, 수영이건, 춤이건, 노래건, 웃음이건, 무언가를 더 많이 하고 싶다는 생각이 들 때는 그냥 그 무언가를 하기 위한 조건을 낮추면 된다. 하수구 속에서도 얼마든지 할 수 있다고 생각하면 다시는 안 하고 넘어가게 되는 일은 없을 것이다.
 
- 평범한 일상사가 된다는 것이 열쇠다. 그것이 인생을 영원히 바꾼다. 어떤 행동이 중요하다고 생각한다면 그 행동을 특별 행사가 아니라 일상사로 만드는 것을 목표로 삼아야 한다. 습관은 일상사이기 때문이다.
 
- 어느 순간 에서든 결심한 행동은 꾸준히 유지할 수 있는 '일상사'가 되어야 한다. 행동의 비결은 행동을 시작하는 것이다.
 
- 높은 기대치의 또 다른 표현방식은 결과에 지나치게 집착하는 것이다. 이제부터 우리는 결과가 아닌 과정에 초점을 맞추는 방법을 익혀야 한다. 과정 중시야말로 비완벽주의자의 핵심 중 핵심이며, 아이러니하게도 '결과에 대한 무관심'이야말로 훌륭한 결과를 이끄는 지름길이기 때문이다.
 
- 원하는 결과를 얻는 유일한 방법은 과정이 이끄는 대로 차분히 나아가는 것이다. 무언가를 절실히 원한다는 이유로 밟아야 할 과정을 건너뛰어서는 안 된다. 비완벽주의자는 어떤 결과가 나올지 미리 걱정하지 않을 때 결과를 향한 과정이 훨씬 쉬워진다는 사실을 잘 알기에, 결과에 대한 고민에만 매달리지 않는다.
 
- 결과에 대한 무관심은 "최선을 다할 거야, 그리고 어떤 결과가 나올지는 걱정하지 않을래"라고 말할 수 있다. 이것이 인생의 황금 마인드다. 심지어는 ... 완벽한 마인드일 수 도 있다.
 
- 완벽주의자는 좋은 결과에 대한 욕구를 동기로 삼아 과정을 진행한다. 비완벽주의자는 과정에 초점을 맞추고 결과에 얽매이려는 마음을 내려놓는다.
 
- 비완벽주의자는 결과를 위한 수단으로 과정을 이용하는 대신에 과정을 제대로 진행하는 데 몰두한다. 인생에서는 통제할 수 있는 부분에 집중하는 것이 언제나 현명한 방법이고, 여기서 통제가 되는 것은 결과가 아닌 과정이다.
 
- 결과에 집중하는 것은 노력할 필요조차 없는 일일뿐더러 몇 종류의 완벽주의(실수할지도 모른다는 염려, 행동에 대한 의심, 과거 곱씹기)를 만드는 직접적인 원인이자 기여 요인이기도 하다. 결과에 집중하면 약한 동기부여의 약한 힘을 얻을 수 있겠지만, 과정을 흐지부지 밟게 되는 사태를 보출할 정도로 큰 힘은 아니다.
 

결과에 대한 무관심을 실천할 때 얻어지는 효과는 여러 가지가 있다.

- 사람들의 거부를 지레 걱정하지 않게 되므로 사교적인 모임에서도 더 편안하게 행동할 수 있다.
- 초조한 감정과 생각이 떠올라도 지레 겁먹지 않으므로 두려운 마음이 줄어든다.(원래 그런 것이려니 하고 억지로 물리치려 하지 않는다).
- 머릿속에 떠오르는 수많은 부정적 생각에 지레 겁먹지 않으므로 우울함이 줄어든다.
- 일을 잘해야 하고 많이 해야 한다는 새각에 시달리지 않으므로 생산성이 늘어난다.

 
- 과정에 집중하기 위해 내가 찾은 최고의 방법은 작은 습관을 가지는 것이었다. 작은 습관은 본질적으로 과정에 집중한다. 하루에 글을 한 줄 쓰기로 결심했을 때 만들어지는 결과는 인상적이지 않겠지만, 이를 통해 글 쓰는 습관이 형성되는 과정이 만들어지기 시작한다. 과정은 결과를 위해서만 존재하지 않는다. 과정은 우리가 열악한 환경을 극복하는 데에도 도움이 된다.
 
- 너무 막막해서 도무지 어떻게 다뤄야 할지 모르는 상황은 우울함, 무기력감, 나태함으로 이어질 수 있다.
 
- 아무리 열심히 살려고 노력해도 저항은 언제 어디서나 등장한다. 견디기 힘든 수준으로 어려움이 심해질 것이다. 바람과는 상관 없는 상황과 결과가 만들어질 것이다.
 
- 네이비씰의 헬위크를 견뎌낸 마커스와 견디지 못한 최정예 군인들의 차이점은, "상황을 고민하는가, 과정에 집중하는가"의 차이였다. '아마도 그 다섯명은 앞으로 남은 지옥주간의 닷새를 생각하며 지레 겁을 먹은 것 같았다.'
 
- 어떤 상황을 고민하는 사람이 '피곤해'라고 생각하는 순간, 그는 쳇바퀴 돌 듯 같은 생각을 반복하고 그 피곤함과 지긋지긋함에만 생각을 집중한다. 행동을 더 할지 말지도 상황에 의해 결정되며, 행동을 하더라도 적극적으로 먼저 하는 행동이 아니라 어쩔 수 없이 하게 된다. 그러나 과정을 중시하는 사람은 해야 할 일을 하는 도중에 '피곤해'라는 생각이 들어도 재빨리 과정을 중시하는 태도로 돌아간다.
 
- 위의 설명을 다른 식으로 표현하면 상황 중시자는 해결책보다는 문제에 더 이끌린다. 그들은 능동적인 목표 추구가 아니라 수동적인 삶에 이끌린다. 그래도 희소식은 있다. 상황을 중시하는 사람도 얼마든지 바뀔 수 있다는 것이다.
 
- 그는 살아남기 위한 과정 하나하나에 집중했으며, 한 단계를 마치면 재빨리 '다음엔 무엇을 해야 하지?'라고 생각하는 데 정신을 집중했다.
 

상황 중시자: 왜 오늘 아침에 운동을 가기로 했을까? 피곤해. 하루쯤 더 쉬는 게 나을 것 같아. 근육도 쑤시는 것. 눈도 안 떠지는 데다 오늘은 웨이트를 들기로 한 날이지? 지금 상태로는 못할 것 같아. 몇 분만 더 침대에 누워 있을래. (그리고 몇 시간 동안 쿨쿨 잔다.)
과정 중시자: (투덜투덜) 침대 가장자리로 몸만 살짝 굴려야지. (털썩) 윽! 됐어. 이제 알람을 끄려면 기든가 걷든가 해야 해. 깜빡 다시 잘까 봐 알람시계를 침대 옆에 두지 않았잖아.

 
- 과정 중시자는 아직 운동에 초점을 맞추지 않았다. 과정의 시작은 운동이 아니기 때문이다. 어려운 과정일수록 '한 번에 하나씩'이라는 생각을 가지면 한결 수월해진다. 결말부터 생각할수록 그 과정을 끝내기는 거의 불가능해진다.
 
- 상황은 실행하기 전에 지금의 인생이 어떤 모습인지를 말한다. 결과는 실행한 후에 인생이 어떤 모습이 될지를 말한다. 이상적으로 말하면 둘 다 무시하는 것이 낫다. 둘 중 하나에라도 집중하는 순간 효과적으로 행동할 수 있는 능력은 그만큼 떨어진다.
 
- 상황에 집중하면, 현재의 상황을 변명거리로 삼게 된다. "지금은 컨디션이 안 좋아서 2km 뛰는건 무리야"
 
- 결과에 집중하면, 결과가 충분히 만족스럽지 않을 것 같다고 미리 겁을 먹는다. 즉, 행동을 피하는 또 하나의 변명거리가 생겨난다. "뛰어봤자 무지 힘들기만 할 텐데. 힘들 정도로 오래 달리지는 않을 거야."
 
- 정신이 자유로워야 한다. 지금의 상황과 앞으로의 결과에 대해 무관심하게 굴어야 한다. 과정에 집중하라. 과정에 초점을 맞출 때 기대치가 낮아지고 더불어 상황과 결과를 못 본 체할 수 있게 된다.